• 口田 栄治

ストレッチの効果を上げる7つのポイント

最終更新: 6日前




目 次

1.回数とタイミング
2.フォーム
3.脱力
4.リラックス
5.呼吸
6.左右のバランス
7.動的ストレッチ
8.まとめ



回数とタイミング



ストレッチを行うベストなタイミン

グは、筋肉が温まっていて、なおか


つゆるんでいる状態にあるスポーツ

や有酸素運動などの運動を終えた、 20~30分後。

お湯の温度が筋肉を温め、浮力が筋

肉をゆるめてくれる入浴後。 筋温が低いと、熱を産生して温度を

上げようとし筋肉が緊張して伸ばし


にくく、筋温が高い時は、筋肉が緩

んでいてのばしやすい状態です。 それ以外の時間でもやればやるほど

効果があります。 ※注意! 就寝前の体温が下がっている時は、 引っ張る力を弱めましょう。 リラクセーション効果により疲労回

復にプラスに働いてくれます。 他の運動同様に飲酒後や体調のすぐ

れない時、極端に筋肉が冷えた時は やってはいけません。





フォーム



ストレッチでどの筋肉を伸ばしますか? その筋肉はどこからどこに付いてい

ますか?

ストレッチは、筋肉が一番伸びた状

態をつくってあげることです。 筋肉は一つ又は複数の関節をまたい

で、基本的に骨にくっついています。 くっついている部分が最も遠ざかっ

たポジションをつくってあげる事が ベストポジションとなります。 筋肉の走行をネットや解剖書などで

学習し一番伸びた状態を理解したう


えでストレッチをしましょう。 そして気お付けたいのは、関節の靭

帯に負担をかけないことです。 骨と骨がしっかり密着しているから

こそ滑るように転がるようにスムー


ズに動くのが関節です。 靭帯が骨と骨を密着させてくれてい

るからこそです。 靭帯が伸びてしまった状態で関節を

動かすとガタガタグラグラしながら 骨と骨がぶつかりながら関節が動き

ます。 その結果、なんとか安定しようとし

て骨が形を変えて安定させようとし

ます。 代表的なものは、変形性膝関節症。 膝の曲がった変形性膝関節症の方の 歩行を見ていると、膝が左右に揺れ


ているのがわかります。 見よう見まねで出来てしまうストレ

ッチですが、これらの事を知ってい


るのとそうでないのとでは結果に差

がでます。 勉強するか、専門家に聞くかしては

いかがでしょうか?





脱力


筋肉自体には収縮する能力しかない

ので、筋肉を伸ばすには他の力によ


って引っ張られることで、ストレッ

チされる必要があります。 この時、伸ばされるべき筋肉に力が

入ってしまうと、綱引き状態になり 筋肉はうまく伸びません。 伸ばす筋肉を意識してはいけないの

はこのためです。 自分の他の筋肉を使って引っ張ると

そうなってしまうので、出来るだけ


筋肉がリラックスした状態を作り出

す必要があります。 筋肉がリラックスした状態で伸ばす

方法として、重力の力を利用するこ


とが効率的です。 そのためには身の回りの物を使うと

いう方法もあります。 例えば、 太ももの裏側の筋肉を伸ばしたい時。 床に脚を伸ばして座り、状態を前に

倒していきますが、体を前に倒すた


めの力を重力に頼る場合、お尻の位

置を高くしてあげる事で上半身の重


さ(重力)を利用する事ができます。 具体的には、 お尻の下にクッションを敷いたり、

椅子に浅く座って体を前に倒すと、 自分の他の筋の力を使わずに 太ももの裏の筋肉を伸ばす事ができま

す。 身の回りの物を利用して、楽にストレ

ッチできる方法を探してみましょう。





リラックス



心身がリラックスしやすい環境下で

行うことも大切です。 快適な温度と湿度の部屋で行うのが

よいでしょう。 筋肉は寒いと緊張してしまいます。 ストレッチでリラックスすればする

ほど体表の温度が下がっていきます


ので、室温は少し暖かいと感じる 24度前後がよいでしょう。 体温の問題だけでなく、服装も大切

です。 ジーンズなど伸縮性の低い素材の服

は筋肉が伸びる前に、服の線維が動


きを止めてしまうことになります。 比較的ゆったりとした服、伸縮性の

高い服を着て行いましょう。 また、部屋を薄暗くしてリラックス

効果の高いブルー系のライトをつけ


たり、ゆったりした音楽を聴いたり、 リラックス系のアロマオイルを焚い


たりしながらストレッチするのも良

いのではないでしょうか。





呼吸


呼吸と心身の状態には密接な関係が

あります。 体を支配する自律神経のうち、運動

に適した状態にする交感神経は呼吸


数を増やし、逆に、心身を安静状態

に導く副交感神経は、呼吸数を下げ

ます。 呼吸を速く行うと交感神経が興奮し、 ゆったり行うと副交感神経が興奮し

ます。 さらに、 交感神経は息を吸う吸気を支配し、 副交感神経は息を吐く呼気を支配 しています。 驚いた時はハッと息を吸い、安心す

るとホッと息を吐くのはこのためです。 これらを考慮すると、リラックスす

るためにゆったりと呼吸をし、筋肉


を伸ばしていく時は息を吐きながら 行うことが、理解して頂けると思い

ます。 ※息を吐くときの注意 一気に強く息を吐くと交感神経が興

奮してしまうので、細く長く息を吐


きましょう。 呼吸は鼻でも口でもやりやすい方で

構いません。 そして、ストレッチを行っている間

は息を止めない事。 方法は、筋肉を伸ばした最終的なポ

ーズが決まったら、目安として8~


10秒キープ(3~4秒吸って、5

~6秒で吐く) 一呼吸おき、繰り返します。 (2~5セット繰り返す) 一呼吸をくのは、伸ばしている筋肉

以外の部分が力を出しているので、 それを休ませるために一呼吸おきます。 〇秒とかはあくまでも目安ですので、

考えすぎて緊張しないようにしまし

ょう。





左右のバランス


腕や脚などには柔軟性の左右差が少

なからず必ず存在します。 左右差の生まれる大きな原因は、日

常生活動作です。 同じ側の脚を組んだり、同じ腕で荷

物を持ったり、同じ肩に鞄をかけた


り、同じ方向に体を捻ってテレビを

みたり、体を左右不均等に使う事が


多く、これが柔軟性の左右差を生み

ます。 スポーツの影響もあります。 野球・テニス・ゴルフのように左右

の手足の使い方に偏りがあるスポー

ツです。 それ以外では、ケガや手術、病気など。 骨折、肉離れ、打撲、捻挫などのケ

ガをすると、多くの場合、受傷した


側の柔軟性が低下します。 この様に生まれた柔軟性の左右差は、 姿勢や動きのアンバランスを生み出


し、疲労を生む原因になります。 立っていても、背骨の左右にある筋

肉に左右差があると、硬い方に体は


傾き、重心が、硬い方の足にかかり

ます。 この状態で歩いたり走ったりすると、 重心の乗っている側の足が疲れたり どこかに痛みが出たりします。 左右差が柔軟性の向上の妨げにもな

ります。 例えば、 両手両足で行うストレッチでは、硬

い側の筋肉が先に伸びきってしまい、 柔らかい方は十分に伸ばすことがで

きません。 結果、柔軟性の伸び悩みとなります。 硬い方の柔軟性を改善させましょう。 左右差をなくすには、片手片足でお

こなうストレッチを、硬い方は柔ら


かい方の倍の時間をかけておこなう

ことです。 それと同時に、日常生活での体の使

い方にも注意しましょう。





動的ストレッチ



「反動=反対動作」をともなう動的

ストレッチには血液の循環を促し、 その結果、筋温を上げるという優れ

た効果があります。 また、障害予防という観点でも動的

ストレッチは大切です。 肉離れや腱の断裂は、筋肉や腱が急

激に伸ばされた時に起こりやすく、 予防するにはこれに近い状態を行う

必要があります。 そして、柔軟性を求められるのは、 動いているとき。 スポーツはもちろん、日常生活でも、 高い所の物をとろうとして腕を上げ


る時や、物を拾おうとして屈むとき

など、「動的柔軟性」が求められます。 肉離れや腱の断裂などのケガは、動

的柔軟性を発揮している時に起こっ

ています。 短期間で柔軟性を高めたいという場

合、静的ストレッチと動的ストレッ


チを組み合わせて行う方法を、おす

すめします。 この方法は静的ストレッチだけを行

うよりも多くのエネルギーを使い、 時間もかかりますが、狙った筋肉を より深く伸ばすことができます。 ※注意 動的ストレッチで激しく反動をつけ

て行うと、筋肉が予想外に伸ばされ


て傷つく可能性があります。 無理に行わないようにしましょう。





まとめ



①回数とタイミング

いつでも、何度でも。 ②フォーム 関節に負担がかからない範囲で筋肉

を最大に伸ばす。

③脱力 重力を使う。

筋肉を伸ばすために他の筋肉に力を

入れて伸ばさず重力を利用する。 ④リラックス リラックスできる環境で行う。 ⑤呼吸 「吐きながらポーズを作って一呼吸」

を繰り返す。 ⑥左右のバランス 硬い側は倍の時間行う。

⑦動的ストレッチ 静的ストレッチと動的ストレッチを 組み合わせる。



残念なお知らせ


筋肉がかたくなりバランスが崩れた

結果、体の歪みや不良姿勢になった


場合の多くは、時間が経過し、筋肉

が柔軟になっても体の歪みや姿勢が


良くならない事も少なくありません。


その様な場合は、慣れ親しんだ歪ん

だ不良姿勢をリセットする必要があ

ります。


良いお知らせ


リセットには体の歪み調整があります。